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Schwangere Frau von Birch

Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft befindest du dich „unter besonderen Umständen“. Diesem Zustand solltest du auch mittels deiner Ernährung gebührend Berücksichtigung schenken. 

Du musst dabei nicht „für zwei“ essen. Dein Kalorienbedarf steigt erst zum Ende deiner Schwangerschaft an und das auch nur leicht (entspricht ungefähr einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse mehr am Tag). 

 

Aber da du nun für dich und weiteres kleines Wesen verantwortlich bist, ist eine ausgewogene und vor allem nährstoffreiche Ernährung für dich und dein Ungeborenes besonders wichtig. Hierbei sollte also dein Fokus mehr auf der Qualität, statt nur auf der Quantität deines Essens liegen.

 

Der Bedarf an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist in der Schwangerschaft erhöht, sodass du hier auf eine ausreichende Zufuhr achten musst.

Generell wird Schwangeren daher empfohlen regelmäßig Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte zu essen. Tierische Lebensmittel, fetter Seefisch, Eier und Milchprodukte ergänzen daneben deine Ernährungsweise, um dich und dein Baby ausreichend mit allem zu versorgen, was Mutter und Kind benötigen.

 

Besonders wichtige Mineralstoffe sind in der Schwangerschaft Folat, Jod und Eisen, sowie Omega-3-Fettsäuren. 

 

Folat ist wichtig, um Entwicklungsschäden wie Neuralrohrdefekte bei deinem Baby zu verhindern.  Du findest es vor allem in Weizenkeimen, grünem Blattgemüse oder in Vollkornprodukten.

 

Jod ist für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Entwicklung deines Kindes sehr wichtig.  Jodiertes Speisesalz, Seefisch und Milchprodukte versorgen euch beide mit diesem zentralen Stoff.

 

Eine gute Versorgung mit Eisen reduziert das Risiko für eine Frühgeburt oder ein geringes Geburtsgewicht deines Babys. Eisen ist hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten und kann aus tierischer Quelle vom Körper besser aufgenommen werden als aus pflanzlicher. Du kannst aber auch deine Eisenaufnahme aus Vollkornprodukten zum Beispiel mit Vitamin C aus etwas Obst zusätzlich unterstützen.

 

Omega-3-Fettsäuren sind zudem für die Gehirnentwicklung deines Kindes zentral. Du solltest daher regelmäßig fetten Seefisch zu dir nehmen, Lein- und Rapsöl verwenden oder ein paar leckere Walnüsse knabbern.

 

Ich empfehle dir zusätzlich möglichst früh ärztlichen Rat einzuholen, vor allem dann, wenn du bestimmte Lebensmittel nicht essen kannst oder möchtest. Hier kann dich dein Arzt kompetent beraten, ob in deinem Fall Nahrungsergänzungsmittel im Laufe deiner Schwangerschaft sinnvoll sein könnten.

🍎 Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft 🤰

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft wächst der Wunsch für sein Kind nur das Beste zu wollen, und das betrifft natürlich auch die eigene Ernährung.

 

Oftmals hast Du intuitiv schon bestimmte Ernährungsvorlieben oder den starken Drang, bestimmte Lebensmittel vermehrt zu essen. Häufig sind es solche, die Stoffe enthalten, die für Dich und die Versorgung deines Babys aktuell besonders wichtig sind.

 

Grundsätzlich sind für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft alle oben genannten Lebensmittelgruppen zu empfehlen. 

Du solltest Dich aber hier unbedingt vorab von deinem Arzt und/oder deiner Hebamme beraten lassen, welche Lebensmittel Du in der Schwangerschaft nicht zu Dir nehmen darfst und welche Hygienemaßnahmen Du bei der Zubereitung Deiner Mahlzeiten beachten solltest.

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🥭 Psychologische Ernährungsberatung in der Schwangerschaft ​🥝

Schwangere Frau genießen ihr Getränk

Psychologische Ernährungsberatung in der Schwangerschaft

Auch wenn Du Dir ganz fest vorgenommen hast, Dich in deiner Schwangerschaft ausgewogen zu ernähren, so kann es leider doch oft nicht so einfach sein, Deinen Wunsch nach einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft wirklich umzusetzen - trotz bester Absichten.

 

Die Schwangerschaftsübelkeit, die 70-80 % aller Schwangeren betrifft, kann einem da nämlich oft einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen!

In der Regel verschwindet diese nach dem 3. oder 4. Monat wieder, kann sich aber auch bis zum Ende der Schwangerschaft hinziehen. 

Die Lust auf Gesundes ist mit flauem Magen und großer Übelkeit, oft noch begleitet von Sodbrennen, relativ gering. Auch eine starke Abneigung und Ekelgefühle bestimmten Speisen und Gerüchen gegenüber erschweren es, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wenn das allein nicht schon genug wäre - hormonell bedingte Gelüste und Heißhungerattacken, wie man sie nur zu gut aus diversen Filmen kennt - machen zusätzlich oftmals einen regelrechten Drang nach Süßem, Fettigem oder Salzigem - und das sofort und in großen Mengen.

 

Das Aufsuchen meiner psychologischen Ernährungsberatung kann hierbei ein Weg sein, dich und deine Schwangerschaft kompetent zu begleiten und positiv zu beeinflussen. 

 

Denn neben der Ernährungsberatung kann ich weitere ausschlaggebende Punkte für eine möglichst harmonische Schwangerschaft in professioneller Weise mitberücksichtigen: 

Stress, Gefühlschaos, emotionale Beschwerden oder aber auch Ängste bezüglich der Schwangerschaft oder der bevorstehenden Geburt.

Mittels individuellen Ernährungsempfehlungen kombiniert mit Beratungsgesprächen, Entspannungsverfahren und Achtsamkeitsübungen, verhelfe ich Dir sehr gerne, deine Ernährungssituation und dein Befinden so zu gestalten, dass du dich so wohl wie möglich fühlst. Denn geht es dir gut, geht es auch deinem Baby gut!

🍉 Ernährung in der Stillzeit 🍼

Ernährung in der Stillzeit

Prinzipiell gilt in der Stillzeit dasselbe, was für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft gilt (siehe Artikel weiter oben).  

In der Stillzeit gibt es zusätzlich den Vorteil, dass du im Gegensatz zur Schwangerschaft keine Einschränkungen auf deinem Speiseplan mehr vornehmen musst, solange dir und deinem Baby deine Mahlzeiten gut bekommen.

 

Auch in der Stillzeit musst du nicht „für zwei“ essen, jedoch hast du in der Vollstillzeit einen deutlich erhöhten Kalorienbedarf, in etwa 500 bis 600 kcal mehr am Tag, den du möglichst gesund und abwechslungsreich decken solltest.

Ja eine Tafel Schokolade hat auch in etwa 600 kcal, aber diese versorgt dich und dein Kind nicht mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, von denen du aufgrund des Stillens einen vermehrten Bedarf hast, um dich und dein Baby ausreichend zu versorgen.

Deine Jod- und Eisenversorgung solltest du wie in deiner Schwangerschaft gut im Auge behalten. Achte zudem auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr mittels Milch- und Milchprodukten, grünem Gemüse oder mit Calcium angereichertem Mineralwasser.

Auch hier empfehle ich dir ärztlichen Rat einholen, um sicherzugehen, dass es zu keiner Mangelsymptomatik bei dir oder deinem Kind kommt.

 

In der ersten Zeit mit deinem Baby hast du im Vergleich zur Schwangerschaft nicht mehr so viel Zeit zu kochen. Auch durchwachte Nächte und die permanente Versorgung deines Babys, machen frisches und ausgewogenen Kochen und Essen oft schwierig. 

Keine Zeit zu essen, gefolgt von Heißhungerattacken, wenn das Baby dann einmal schläft, ist hierbei auf lange Sicht keine gute Lösung.

Achte also unbedingt in der Stillzeit darauf, dich gut zu versorgen, denn allzu hungrig zu sein, schadet deinem Nervenkostüm und deiner Energie, dich liebevoll um dein Baby zu kümmern.

 

Hier ein paar Tipps, die ich dir für schnelle, aber dennoch gesunde Mahlzeiten, mit an die Hand gebe:

 

  • Bereite dir gesunde und nahrhafte Snacks für zwischendurch vor (z.B. Stillbällchen, Nüsse, Trockenfrüchte oder Rohkost) und stelle diese in kleinen Schüsseln an deine „Stillorte“. So kannst du dich zwischendurch mit neuer Energie versorgen, vor allem dann, wenn du kaum zum Essen kommst.

 

  • Koche Suppen, Aufläufe, Eintöpfe oder Nudelgerichte in großen Mengen vor, sodass du deine Gerichte einfrieren kannst und bei Bedarf schnell eine gesunde und warme Mahlzeit zur Hand hast.

 

  • Lege dir einen Vorrat an Tiefkühl-Gemüse und Obst an. Diese sind fast genauso nährstoffreich wie frische Ware und du sparst dir viel Zeit, da du nichts schälen und klein schnippeln musst.

 

 

Abschließend empfehle ich dir noch auf eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu achten, um deine Milchproduktion optimal zu unterstützen. Auch hier kannst du an deinen „Stillorten“ zum Beispiel jeweils ein Glas mit Wasser deponieren, um immer wieder an deinen Flüssigkeitsbedarf erinnert zu werden.

Gerne kannst du dich auch in der Stillzeit an meine psychologische Ernährungsberatung wenden, die dir analog zu meinem Dienst während der Schwangerschaft ebenso wertvolle Ernährungsempfehlungen geben kann. Aber auch dein geistig-seelisches Wohlbefinden in der Stillzeit kann ich mit entsprechenden Übungen fördern. Denn auch hier gilt wie in der Schwangerschaft dieselbe Devise: Was dir guttut, tut auch deinem Baby gut.

Neugeborene stillen